Logo Streekziekenhuis Koningin Beatrix.
 
Klik op deze knop om alle folders te doorzoeken.Zoek folders
Klik op deze knop om dit document te printen.Print pagina
Klik op deze knop om dit document als PDF te downloaden.Download PDF
Klik op deze knop om de tekstgrootte te vergroten.Grotere tekst
Klik op deze knop om de tekstgrootte te verkleinen.Kleinere tekst

Folder informatie logo

Algemeen

10 tips om gezond oud te worden

10 tips om gezond oud te worden

De knop om deze folder als favoriet te markerenFavorietDe knop om deze folder per email door te sturen.Stuur door
Vaak wensen we een jarige nog vele gezonde jaren, maar hoe word je zo gezond mogelijk oud? In deze folder vindt u 10 tips.

10 tips op een rijtje
1. Doelen stellen
2. Bewaar uw gevoel voor humor en wees niet lang boos
3. Zorg voor voldoende beweging
4. Zorg voor voldoende slaap
5. Probeer te leren van verliezen, teleurstellingen en tegenslagen
6. Koester vriendschappen en onderhoud uw contacten
7. Denk regelmatig aan alles waar u dankbaar of trots op bent
8. Streef ernaar om te zorgen voor mensen of dieren
9. Wees matig met eten en eet minstens tweemaal per week vis
10. Geniet van de kleine dingen in het leven

Tip 1: Doelen stellen
Waarom doelen stellen?
Zonder doelen om na te streven is het leven letterlijk doelloos, het mist een richting en zin. U zult eerder gaan piekeren en zich zorgen gaan maken. Zorg daarom altijd dat u iets hebt om naar uit te kijken, om uw energie op te richten, zodat u elke keer dat u ontwaakt kunt zeggen: ‘vandaag weer een dag om aan mijn doel te werken’. Een doel hoeft niet groots te zijn of iets dat in de ogen van anderen belangwekkend is. Het gaat er om dat het voor u belangrijk is.

Hoe stel ik doelen?
Om te beginnen, ga eerst op zoek naar enkele voorbeelden van doelen. U kunt daarbij dingen kiezen die u altijd al wilde bereiken, maar ook iets wat u tot u toe nooit in overweging hebt genomen. Het gaat erom iets te vinden dat uw hart sneller doet kloppen en u enthousiast maakt. Enkele voorbeelden:
Werk uw doelstellingen uit
Maak uw doelen inzichtelijk door ze op te schrijven op een papiertje of memo en doe dit zo concreet mogelijk (dus hoe vaak, wanneer enz.). Hang het papiertje op een plek waar u het meerdere keren per dag ziet, bijvoorbeeld op de wc-deur of op de koelkast.

Evalueer uw doelen
Het leven heeft u geleerd dat het wat tijd kan kosten voor u uw doel bereikt heeft en u weet ook dat u soms te maken krijgt met een terugval of moeilijke momenten. Laat u hierdoor niet afschrikken, maar houd u voor dat u uw doelen -mits deze realistisch zijn- met voldoende doorzettingsvermogen kunt bereiken. Evalueer uw doelen om de twee maanden. Als u merkt dat uw doelen niet naderbij komen, kunt u wellicht een andere strategie overwegen, uw doelen bijstellen of een ander doel kiezen. Ook als u uw doel niet bereikt, kunt u toch veel plezier ontdekken aan het verkennen van uw mogelijkheden en talenten.

Tip 2: Bewaar uw gevoel voor humor en wees niet lang boos
Waarom is humor belangrijk?
Uit onderzoek is gebleken dat humor de aanmaak van natuurlijke pijnstillers stimuleert, de bloeddruk verlaagt en het immuunsysteem versterkt doordat het zorgt voor een verhoogde concentratie van immuunglobuline. Tevens zorgt het voor een afname van het stresshormoon cortisol. Hoge concentraties hiervan maken ons bevattelijker voor het ontwikkelen van een depressie en burn-out. Samenvattend, humor heeft een positieve invloed op de gezondheid.

Waarom niet lang boos blijven?
Woede en vijandigheid hebben een negatief effect op het immuunsysteem. Geheel anders dan de volkswijsheid ons wil doen geloven, lucht het toegeven en uiten van boosheid ons niet op. Zodra we toegeven aan onze boosheid, worden we nog bozer. We herinneren ons dan steeds meer en andere redenen om boos te zijn en gooien zo olie op het vuur van onze kwaadheid.

Boos worden verslechtert niet alleen onze relatie met anderen, regelmatige woedeaanvallen verkorten ook ons leven. Bij elke woedevlaag heeft ons hart stress te verduren met als gevolg dat hartslag en bloeddruk dan fors stijgen. Als dat vaak gebeurt, kunnen er microscopisch kleine beschadigingen in de bloedvaten ontstaan. Kortom, langdurige boosheid is slecht voor de gezondheid.

Tip 3: Zorg voor voldoende beweging
Het belang van beweging
Mensen die voldoende actief zijn, leven langer. Het beschermende effect van bewegen neemt toe naarmate we ouder worden. Anders gezegd: voldoende lichaamsbeweging wordt belangrijker naarmate we ouder worden. De voordelen van bewegen:
Hoeveel beweging is nodig?
De vraag is: hoeveel beweging is nodig om de zojuist opgesomde voordelen te behalen. Over het algemeen wordt 5 keer per week bewegen als ideaal beschouwd. Veel ouderen halen dit aantal niet, helaas. Gelukkig kan ook een of twee keer per week al heel wat verschil maken. Bewegen wil niet zeggen dat mens zich telkens enorm moet inspannen, zich forceren kan juist slecht zijn. Het gaat erom dat u zich gedurende een half uur steeds inspant zo dat u gaat hijgen maar dan nog wel een gewoon gesprek kan voeren.

Enkele tips:
Tip 4: Zorg voor voldoende slaap
De functie van slaap
Slapen is niet alleen nodig om te herstellen van lichamelijke inspanningen, maar ook noodzakelijk om de geestelijke accu op te laden. Onze slaap en met name onze dromen helpen ons om indrukken, zorgen en angsten te verwerken. Mensen die te weinig slapen lopen dan ook een verhoogde kans om een depressie te ontwikkelen.

Wat is normale slaap?
De individuele behoefte aan slaap verschilt per persoon, maar gemiddeld hebben mensen 7 à 8 uur slaap nodig. Naarmate we ouder worden, verandert het slaappatroon. We slapen lichter (minder vast) en hebben soms de indruk dat we de hele nacht hebben wakker gelegen.

Om vast te stellen of u voldoende geslapen hebt, is het vooral van belang of u zich ’s ochtends uitgerust voelt. Als u veel koffie moet drinken om wakker te worden, zich slap voelt of duizelig, moeite hebt om u te concentreren of zich licht in het hoofd voelt, kan het zijn dat u niet voldoende nachtrust hebt gehad. Als u daarentegen overdag uw bezigheden nog goed kunt doen en geen last hebt van overmatige slaperigheid, dan is er niets aan de hand.

Slaapproblemen
Tussen de 20-40% van de ouderen kampt met slaapklachten. Hier zijn uiteenlopende redenen voor. Eén van de redenen dat mensen niet naar bed willen, is dat ze bang zijn dan niet in te slapen omdat ze gaan piekeren over hun problemen. Beter is het in zulke gevallen te proberen om de problemen voor het slapen gaan (zoveel mogelijk) op te lossen, bijvoorbeeld door er met anderen over te praten. Sommige mensen die slecht slapen, denken dat slaappillen de oplossing zijn. Ze realiseren zich niet dat de meeste slaappillen verslavend kunnen zijn. Voordat u grijpt naar medicatie, kunt u zich beter inspannen om in het juiste slaap-waakritme te komen.

Enkele tips:
Tip 5: Probeer te leren van verliezen, teleurstellingen en tegenslagen
Uit onderzoek blijkt dat gelukkige oudere mensen in hun leven niet minder tegenslagen hebben gehad dan ouderen die zich ongelukkig voelen. Het verschil tussen gelukkige en ongelukkige ouderen zit hem gemiddeld genomen vooral in de wijze waarop de personen met tegenslagen zijn omgegaan.Ieder mens krijgt in zijn leven zijn portie verdriet of zoals het gezegde luidt ‘ieder huisje heeft zijn kruisje’. Het is natuurlijk en gezond bij elk groot verlies en elke ingrijpende gebeurtenis een moeilijke periode door te maken en te rouwen. Probeer daarna echter de balans op te maken en kijk of er voor u ook iets positiefs of leerzaams aan te ontdekken valt.

Tip 6: Koester vriendschappen en onderhoud uw contacten
Er zijn overtuigende bewijzen dat contacten en relaties met andere mensen net zo belangrijk zijn voor onze lichamelijke en psychische gezondheid als goede voeding en voldoende beweging. Waarom zijn contacten met anderen zo belangrijk? Er zijn meerdere redenen voor:
Tip 7: Denk regelmatig aan alles waar u dankbaar voor of trots op bent
Ieder mens streeft naar geluk. Tijdens mijlpalen in het leven (zoals bij het trouwen), bij oud en nieuw en bij verjaardagen wensen we elkaar steeds geluk toe. Ondanks dat we geluk zo belangrijk vinden, zijn we iets te vaak bezig met de vraag hoe we ons geluk kunnen vergroten. Op school is er voor de vraag ‘hoe word ik gelukkig?’ nauwelijks aandacht. De beroemde Amerikaanse hoogleraar Martin Seligman, grondlegger van de positieve psychologie, onderzocht wat mensen zelf kunnen doen om gelukkiger te worden. Samen met een aantal collega onderzoekers bedacht hij zes oefeningen. Elk van deze oefeningen liet hij door honderd personen uitvoeren. Zowel voor als na de oefening werd het humeur of de stemming van de personen gemeten. Een maand later werd nog eens gemeten hoe iedereen zich voelde. Drie van deze oefeningen bleken er voor te zorgen dat de proefpersonen zich langdurig minder gedeprimeerd voelden en gelukkiger waren.

Het gaat om de volgende drie oefeningen:
Tip 8: Streef ernaar om te zorgen voor mensen of dieren.
Zorgen is goed voor onze gezondheid. Zo heeft onderzoek aangetoond dat oudere mannen die zorgen voor hun hulpbehoevende partner, gemiddeld twee jaar langer leven dan niet-zorgende mannen. Vrouwen worden gemiddeld ouder, omdat zij meer energie stoppen in zorgen, bijvoorbeeld door op hun kleinkinderen te passen. Zorgen geeft –mits het niet te veeleisend is- niet alleen doel, zin en structuur aan het leven, maar heeft ook een positief effect op het immuunsysteem.

Ook zorgen voor een huisdier heeft een positief effect op de gezondheid. In het bijzonder in situaties wanneer we wat extra kwetsbaar zijn; dit wil zeggen als we te maken krijgen met een ziekte of tegenslag of als we alleen leven en weinig hechte banden hebben met anderen. Mensen met een huisdier, zoals een hond of poes, hebben als ze onder druk komen te staan gemiddeld een lagere hartslag. Na een stressvolle gebeurtenis zal hun bloeddruk weer sneller dalen. Ze hebben ook een veel grotere kans om een hartoperatie of andere medische ingreep te overleven. Studies onder ouderen hebben aangetoond dat degenen die huisdieren hebben, minder kans hebben op een depressie, beter in staat zijn om alleen te leven en actiever zijn dan leeftijdsgenoten zonder huisdieren.

Tip 9: Wees matig met eten en eet minstens tweemaal per week vis
Veel mensen eten omdat ze honger hebben en deze willen stillen. Anderen eten uit gewoonte, weer anderen omdat ze het niet laten kunnen en eten zo lekker vinden. Velen staan niet of nauwelijks stil bij de vraag welk voedsel en hoeveel voedsel goed is voor hun gezondheid. Dat is jammer, want verkeerde voedselkeuze en te veel eten kan op termijn een dodelijke combinatie zijn. Te veel eten –met name vet en suiker- en te weinig vitamines zijn belangrijke oorzaken van zwaarlijvigheid, een te hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, hart en vaatlijden en diabetes. Eenzijdige voeding en/of te veel eten is ook de nummer één oorzaak van kanker (nummer 2 is roken).

Overgewicht en (chronische) ziekten zoals hart en vaatlijden, diabetes en kanker hebben een negatief effect op de ervaren levenskwaliteit en verhogen de kans op het krijgen van psychische ziektes, zoals depressies. Door de constante beschikbaarheid van voedsel en de verlokkingen van de reclame, is te veel eten een belangrijke bedreiging voor onze gezondheid.

Wat is een gezond eetpatroon?
Op 4 november 2015 heeft de Gezondheidsraad de Richtlijnen Goede Voeding uitgebracht. Dit zijn belangrijke nieuwe adviezen over gezond eten. Naast de huidige Schijf van Vijf zijn dit de nieuwe adviezen:
Tip 10: Geniet van de kleine dingen in het leven
In Nederland was genieten vroeger een taboe. ‘In het zweet des aanschijns zult u uw brood verdienen’. De beloning zou volgen in het hiernamaals. De tijden zijn veranderd. Voor menigeen is genieten nu zelfs het hoofddoel geworden van het leven. Hoe men over dit laatste ook mag oordelen, genieten is wel goed voor onze psychische en lichamelijke gezondheid, zo weten we nu. Alle lichaamsfuncties hebben er voordeel van, bovendien zorgt het voor een positieve stemming. Het is antigif tegen (de dreiging van) sombere gevoelens. Een belangrijk onderdeel van een veel toegepaste en succesvolle therapie van depressie is dan ook het geleidelijk opvoeren van bezigheden waar men van geniet. Omdat niet alleen mensen met een depressie maar iedereen baat kan hebben bij meer genieten, volgt nu een beschrijving hoe dat in zijn werk gaat. De beschrijving is zo praktisch dat u, mocht u dat willen, er meteen mee aan de slag kunt gaan.

Hoe kan ik meer genieten?
Genieten is vrij persoonlijk. De een geniet veel van een wandeling in de natuur, de ander zoekt liever de drukte op van de markt, de kermis of het volle voetbalstadion. Om meer van het leven te genieten is het van belang dat men eerst nagaat waar men van geniet. Als u vindt dat u te weinig plezier in uw leven hebt, kunt u proberen de frequentie van de door u als plezierig ervaren bezigheden te verhogen. Uiteraard dient u wel steeds de realiteit voor ogen te houden. Bedenk bij dit alles dat genieten niet een kwestie is van kwantiteit maar van kwaliteit. Als u van een kopje koffie houdt, dan is het niet zo dat twee kopjes koffie meer genot brengt dan één kopje. Meestal is het andersom. Ook van wijn, bier of een borrel geniet u vaak meer als u matigheid betracht.


De inhoud van deze folder is ontleend aan het Nederlands Kenniscentrum Ouderen Psychiatrie (www.nkop.nl)


Foldernummer: alg723 versie jun 21


PIMS™ folderportaal door 4CLOUD®
  |