Afsprakenkaart Stop Roken Poli

	Dag	Datum	Tijd	Poli
Afspraak
Afspraak
Afspraak
Afspraak
Afspraak
Afspraak
Afspraak
Telefonische afspraak
Telefonische afspraak
Telefonisch afspraak
Telefonische afspraak
Eindevaluatie

Trainginsplan stoppen met roken

Mijn belangrijkste reden om te stoppen is: ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________

Mijn motivatie om te stoppen (uitgedrukt in een cijfer tussen de 1 en 10):

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Het vertrouwen dat het mij gaat lukken (uitgedrukt in een cijfer tussen de 1 en 10):

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10

Kruis aan:

• Ik wil direct stoppen. Mijn stopdatum is: _______________________
• Ik wil geleidelijk stoppen.
• Ik wil de komende periode minderen en dan besluiten of ik ga stoppen met roken.

• Geen
• Nicotinevervangers:
• Pleisters
• Kauwgom
• Zuigtabletten
• Mini zuigtabletjes
• Nicotinespray
• Zyban
• Champix

Afspraken ter voorbereiding op het stoppen met roken

1.____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

4.____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5.____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

De stopmethode
Stoppen met roken kan op verschillende manieren. Daarbij zijn verschillende hulpmiddelen beschikbaar om u te ondersteunen hierbij. Welke manier het beste is , is persoonlijk. Tijdens de gesprekken bij de stoppen met rokenpoli worden de verschillende manieren en hulpmiddelen besproken met u.

Nicotine vervangende hulpmiddelen

Nicotinepleisters
De pleister geeft gedurende 24 uur een gereguleerde en constante hoeveelheid nicotine af, waardoor de drang tot roken en de ontwenningsverschijnselen verminderen. Deze pleisters zijn er in verschillende doseringen, gedurende 12 weken bouwt u de dosering langzaam af.

Daarnaast zijn er verschillende nicotinebevattende middelen die ervoor zorgen dat uw verlangen naar een sigaret wordt verminderd.

Nicotine zuigtabletten
Sterke: 1 mg, 2 mg en 4 mg.

Nicotine mini zuigtabletjes
Sterkte :1.5 mg en 4 mg.

Nicotine microtabs
Deze tabletjes kunt u onder uw tong laten smelten.
Sterkte: 2 mg.

Nicotine kauwgum
Sterkte : 2 en 4 mg.

Nicotine inhalers
De inhaler bestaat uit een mondstuk en nicotinevulling.

Nicotine mondspray
De nicotine wordt via het wangslijmvlies in het lichaam opgenomen.

Medicatie
Er zijn verschillende soorten medicatie die u kunnen helpen bij het stoppen met roken. Deze medicatie kunnen alleen door een arts voorgeschreven worden.

Zyban
Dit medicijn helpt de ontwenningsverschijnselen te verminderen, de behoefte om te roken te verkleinen en ondersteunt de motivatie om te (blijven) stoppen met roken. Zyban kan eventueel in combinatie met nicotine pleisters voorgeschreven worden.

Champix
Dit medicijn zorgt ervoor dat het verlangen naar een sigaret wordt onderdrukt en daarnaast worden de ontwenningsverschijnselen onderdrukt.
Dagboek rookgedrag

Om inzicht te krijgen in uw rookgedrag is het verstandig om gedurende enkele dagen uw rookpatroon bij te houden:

	Hoeveel	Situatie	Behoefte aan sigaret (op een schaal van 1 tot 10)
Dag 1 Ochtend
Middag
Avond
Dag 2 Ochtend
Middag
Avond
Dag 3 Ochtend
Middag
Avond
Dag 4 Ochtend
Middag
Avond
Dag 5 Ochtend
Middag
Avond
Dag 6 Ochtend
Middag
Avond
Dag 7 Ochtend
Middag
Avond

Conclusies uit mijn rookdagboek


Mijn lekkerste sigaret is / was: ______________________________________________________


De sigaret die ik het makkelijkst kan missen is: _________________________________________


De sigaret die ik het moeilijkste kan missen is: _________________________________________


Ik rook vooral:

• Op mijn werk.
• Tijdens ontspanning.
• Als ik gespannen ben.
• Als ik moe ben.
• Als ik blij ben.
• Als ik boos ben.
• Als ik verdrietig ben.
• Als ik auto rijd.
• Onbewust.

Als ik stop met roken, loop ik het risico om:

• Er niet meer bij te horen.
• Vrienden te verliezen.
• Aanzien te verliezen.
• Dikker te worden.
• Gestrest te worden.
• Somber te worden.
• Anders, namelijk: ____________________________________________________________

Voor- en nadelenbalans

	Voordelen van roken	Nadelen van roken
Korte termijn (nu)	Prettig aan roken is: - - -	Niet prettig aan roken is: - - -
Lange termijn (later)	- - -	- - -

	Nadelen van stoppen	Voordelen van stoppen
Korte termijn (nu)	Onprettig aan stoppen is: - - -	Prettig aan stoppen is: - - -
Lange termijn (later)	- - -	- - -

Omgaan met trek

Welke momenten zijn moeilijk voor u om niet te roken:

• Tijdens een verjaardag
• Na het eten
• Tijdens een film / tv kijken
• Als ik stress heb
• Als ik alcohol drink
• Als ik bezoek krijg
• Als ik mij verveel
• In de auto
• Als ik verdrietig ben
• Als ik een ander zie roken
• Als iemand mij een sigaret aanbiedt
• Als ik boos ben
• Anders, namelijk ________________________________________________

Het moeilijkste moment voor mij is: ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________



Wat kan ik doen als ik trek heb:

• Water drinken of iets eten, bijvoorbeeld fruit.
• Bezig zijn met mijn handen.
• In beweging komen, bijvoorbeeld wandelen.
• Een paar keer diep ademhalen.
• Afleiding zoeken.
• Denken aan mijn motivatie om te stoppen.
• Denken aan iets van roken waar ik een hekel aan heb.
• Er aan denken dat de grootste behoefte vanzelf afneemt na een paar minuten.
• Anders, namelijk _________________________________________________

Omgaan met mogelijke terugval

Stoppen met roken is een kwestie van vallen en opstaan. Het is heel begrijpelijk als het niet in 1 keer perfect lukt. 1 misstap is nog geen mislukking. Zelfs als u weer volkomen in uw oude rookgedrag bent terug gevallen, is het nog niet te laat. U kunt altijd weer opnieuw een poging wagen. Geef het dus niet op!

Tips
Onderstaande tips kunnen u helpen om de draad weer op te pakken:

• Durf toe te geven dat u een uitglijder heeft gemaakt. Dat maakt het makkelijker om weer door te gaan. Besef dat u een gewoonte die u waarschijnlijk al jaren heeft volgehouden niet zo gemakkelijk afleert. Voel u vooral niet schuldig. U heeft pas gefaald als u het opgeeft om te proberen te stoppen met roken.
• Ga niet bij de pakken neer zitten. Denk niet na 1 sigaret: 'nu kan ik dat hele pakje net zo goed oproken'. Probeer direct al na de eerste trekje of eerste sigaret er weer mee op te houden. Gooi uw sigaretten weg en ga weg van de plek waar u gerookt heeft. Maak bijvoorbeeld een wandeling.
• Maak een leermoment van uw uitglijder. Analyseer hoe het zover heeft kunnen komen. Hoe voelde u zich? Wat deed u? En vooral, hoe kwam u aan de sigaretten? Een terugval ontstaat niet ineens. Daar gaan heel veel gedachten en gevoelens aan vooraf. Als u weet welke dat zijn, kunt u daar voortaan op inspelen.
• Schakel uw partner, familie, vrienden in. Vraag ze om u te ondersteunen bij uw stoppoging. Samen stoppen gaat makkelijker dan alleen. Maak het voor hen en uzelf eenvoudiger door op te schrijven wat u precies verwacht van de mensen in uw omgeving.
• Wees voortaan extra alert op situaties waarin u zin krijgt in een sigaret. Het probleem is meestal niet dat u lichamelijk behoefte heeft aan een sigaret, maar dat u gewend was in deze situatie een sigaret op te steken. Deze gewoontes moet u afleren.

Een ezelsbruggetje voor risicosituaties is:

HALT!

H = Hungry (hongerig)
A = Angry (boos)
L = Lonely (alleen)
T = Tired (moe)

In deze situaties moet u extra oppassen. Dat kan moeilijk zijn. Maar het is zeker niet onmogelijk. Miljoenen mensen uit de hele wereld gingen u voor. Ook u kunt het.
Extra informatie

De voorbereiding
Een marathon loopt u niet zomaar even zonder training. Een vakantie verloopt ook niet soepel zonder de nodige voorbereidingen. Hetzelfde geldt ook voor het stoppen met roken. Een goed begin is het halve werk. Een goede voorbereiding op de stoppoging maakt de kans op succes veel groter.

Het belangrijkste is dat u zich bewust wordt van uw rookgedrag. Waarom rookt u? En wat betekent roken voor u? Doet u het voor de gezelligheid, voor de ontspanning of als troost? Als u dat helder heeft, weet u beter wat u moet doen om de verleiding van het roken te weerstaan, de situaties die u moet vermijden en de valkuilen die u moet omzeilen.

In de voorbereiding is het ook van belang om na te gaan hoe groot uw motivatie is. Want hoe groter de motivatie, hoe groter de kans van slagen. Vergeet vooral niet om een lijst met beloningen voor uzelf op te stellen, dat helpt. Bovendien is dit het juiste moment om met uw partner, familie en vrienden te bespreken hoe zij u kunnen steunen. Tot slot kunt u bepalen hoe en wanneer u wilt stoppen.

De motivatie
Stoppen gaat makkelijker als u gemotiveerd bent. Roken moet u zien af te leren. Voldoende motivatie is daarbij onmisbaar. Dat geeft extra kracht en doorzettingsvermogen om het stoppen vol te houden. Het is daarom nuttig de motivatie te peilen voordat u stopt.

Tips:

• Schrijf op wat de voor- en nadelen van het roken zijn, zowel op korte als op lange termijn. Geef aan elk voor en nadeel een cijfer. Zo krijgt u inzicht in de motivatie om te stoppen met roken.
• Om de stoppoging te laten slagen moet u vertrouwen hebben in uwzelf dat het gaat lukken. Ga bij u zelf na hoe groot het vertrouwen is in uzelf dat de stoppoging lukt. Is het zelfvertrouwen niet hoog, maak dit bespreekbaar en kijk samen hoe het vertrouwen in succes verhoogd kan worden.
• Laat u niet ontmoedigen door eerdere stoppogingen. Leer hiervan wat er goed ging en wat de valkuilen waren. Maak nu gebruik van deze informatie.

Rookgedrag
Als u wilt stoppen met roken, is het handig om inzicht te krijgen in het hoe en waarom van uw rookgedrag. Dit inzicht helpt u om de verleidingen te weerstaan en niet terug te vallen in oude gewoontes als u eenmaal gestopt bent.

Tips:

• Schrijf op waarom u rookt, zodat u inzicht krijgt op de functie die het roken voor u vervult.
• Wordt u er rustig van? (Lichamelijke reden)
• Vindt u het gezellig? (Sociale reden)
• In combinatie met iets doen, bijvoorbeeld telefoneren? (Gedragsmatige reden)
• Beter gevoel door het roken? (Emotionele reden)
• Houd een rookdagboek bij. Noteer wanneer u rookt, in welke situatie, welke gedachten had u hierbij , hoe voelde u zich en hoe groot was de behoefte aan een sigaret.

De verleiding weerstaan
Als u in kaart heeft gebracht wat uw rookgedrag is, weet u ook op welke momenten de verleiding groot zal zijn om een sigaret op te steken. Bedenk nu alvast hoe u dat wilt voorkomen. Dan staat u sterker als u een moeilijk moment beleeft als u eenmaal gestopt bent.

Tips:

• Maak een lijstje met situaties en gevoelens die het roken bij u uitlokken. Denk aan een feestje waar iedereen rookt, een autorit of 's morgens opstaan.
• Maak een lijstje met 'afleidingsmogelijkheden'. Bijvoorbeeld een zuigtablet, kauwgum, water drinken of een wandelingetje maken als de verleiding groot is. Daarmee kunt u voorkomen dat u terugvalt.
  
• Zet uw persoonlijke valkuilen op een rij en vermeld erbij wat u gaat doen om ze te omzeilen. Probeer om vastgeroeste gewoontes hierbij te doorbreken (zoals's ochtends koffie met een sigaret)
• Zorg dat u geen sigaretten / shag in voorraad heeft.
• Leef van dag tot dag en vermijd negatieve denkpatronen (in plaats van: 'het gaat mij nooit lukken', kunt u denken: 'vandaag rook ik niet')

Uzelf belonen
Stoppers die zichzelf belonen, hebben meer kans om te slagen met hun stoppoging, want belonen werkt motiverend. Denk na over de beloning die u zichzelf wilt geven na een aantal weken niet gerookt te hebben.

Tips:

• Maak een lijstje met beloningen die u zichzelf in het vooruitzicht stelt. Bijvoorbeeld een boek kopen of een avondje uit.

De rol van de partner
Uw partner kan een grote steun zijn als u stopt met roken. Uit onderzoek blijkt dat bij mensen van wie de partner stopt slechts 33 % zelf door blijft roken. Maar uw partner kan het u ook moeilijk maken, bijvoorbeeld door u te verleiden toch weer te gaan roken of door zelf toch door te blijven roken. U kunt niet van uw partner verwachten dat hij of zij tegelijk met u stopt. Uw partner moet zelf een geschikt moment kiezen om te stoppen. Bespreek dit met uw partner en maak samen afspraken.

Tips:

• Bespreek uw stoppoging met uw partner en bespreek hoe hij / zij u hierin kan steunen.
• Spreek met uw partner af dat er alleen nog buiten gerookt mag worden.
• Spreek met uw partner af dat er geen sigaretten in huis 'rondslingeren'.

De rol van vrienden en familie
Vrienden en familie kunnen u steunen door u te motiveren. Hoe meer hulp u krijgt, hoe beter de kansen zijn om succesvol te stoppen. Ook kan uw stoppoging op hen een positief effect hebben. Vaak stoppen meerdere mensen in uw omgeving doordat zij gemotiveerd zijn door uw succes.

Tips:

• ­Zorg voor controle. Schakel de omgeving in en vraag vrienden of familie of zij u willen helpen om u op 'het rechte pad' te houden. Maak eventueel een lijst van mensen die u kunt bellen als u het moeilijk heeft.
• Zijn er in uw omgeving mensen die succesvol zijn gestopt? Vraag hen om ervaringen en tips.

Omgaan met sociale druk
U moet leren 'nee' te zeggen op momenten dat u door uw sociale omgeving onder druk gezet wordt om te roken.

Tips:

• Reageer snel.
• Zeg duidelijk 'nee', zonder aarzeling in de stem.
• Als de ander blijft aandringen, vraag hem / haar om hiermee op te houden en vraag waarom het zo belangrijk voor hem / haar is dat u rookt.
• Vermijd discussies, verander van onderwerp.

Veranderingen
Er gebeurt van alles in het lichaam als u stopt met roken. Het is goed om u daarvan bewust te zijn en om de veranderingen vast te leggen. Als u dat een tijdje bijhoudt, zult u bijvoorbeeld ontdekken dat uw hunkering naar een sigaret af gaat nemen en uw ontwenningsverschijnselen verminderen.
Tips:

• Houd vanaf nu elke dag of om de paar dagen bij hoe uw humeur is, hoe groot uw zelfvertrouwen is en hoe groot uw 'trek' is. Geef bijvoorbeeld een cijfer voor uw humeur. Zo kunt u later bekijken of uw humeur zich verbetert en uw trek in een sigaret minder wordt. Dat is goed voor de motivatie.
• Test of uw reukvermogen en smaakvermogen verandert en leg dit ook vast.
• Test uw conditie door een aantal trappen op en af te lopen.

Houd vol!
Geweldig dat u gestopt bent. Nu is het een kwestie van volhouden. U zult merken dat de ontwenningsverschijnselen afnemen. Nu komt het steeds meer aan op uw motivatie. Het is belangrijk steeds voor ogen te houden waarom u gestopt bent, wat u al heeft bereikt en hoe u de verleiding blijft weerstaan. Ga na of de strategieën die u bedacht heeft om valkuilen te vermijden aangepast moeten worden. U moet ook leren denken als een niet – roker: 10 uur is niet meer het moment van een rookpauze en dineren betekent niet meer automatisch een sigaret opsteken nadien. Deze gedachten kunnen uw stoppoging ondermijnen. En dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Blijf steeds voor ogen houden waarom u gestopt bent. Uiteindelijk is niet- roken veel beter voor u dan roken.

Tips:

• Maak opnieuw een lijstje met de voor- en nadelen van het roken. Focus op alle voordelen die het stoppen u opleveren.
• Bekijk opnieuw uw lijst met valkuilen en strategieën om de verleiding te weerstaan. Werken ze nog? Of moet u nieuwe methoden bekenken om niet in een valkuil te trappen? Houd bij wat werkt en niet werkt.
• Vergeet u zelf niet te belonen als u een bepaald doel heeft bereikt. Dit werkt goed voor uw motivatie.

Denkt u al als een niet roker?
Stoppen met roken betekent meer dan geen sigaretten meer kopen. U moet ook gaan denken als een niet roker, en een dagritme gaan ontwikkelen van een niet–roker. Volhouden vergt veranderingen van gedrag en leefstijl.

Stoppen is een proces dat al ver voor de stopdag begint en doorgaat tot u volmondig kunt zeggen: 'ik ben een ex–roker'. Zelfs dan moet u nog op uw hoede blijven. Het blijft een zwakke plek, die u het beste kunt aanpakken door als ex–roker in het leven te staan.

Tips:

• Zoek een invulling voor de momenten waarop u een sigaret rookte.
• Doorbreek uw dagelijkse gewoonte. Rij bijvoorbeeld een andere route naar uw werk en ga niet in uw favoriete rookstoel zitten. Maak een lijst met bezigheden die voor afleiding zorgen.
• Focus op de prettige aspecten van het niet roken. Als u enkel uw sigaretten weggooit en verder niets verandert, kunt u het gevoel krijgen dat er niets meer leuk is aan uw leven. Doorbreek die gedachte en denk aan al het goede dat het stoppen met roken u brengt.
• Krijgt u zin in een sigaret, sta er dan bewust bij stil. Probeer die gedachten te ontkrachten. Bedenk dat de drang om te roken na een aantal minuten minder zal worden. En houd uzelf voor hoeveel u al heeft bereikt en wat de voordelen zijn van het stoppen.
• Leer omgaan met situaties die vervelende gevoelens oproepen zoals boosheid, stress en angst. In het verleden was de sigaret de oplossing. Nu moet u deze gevoelens op een andere manier verwerken. U kunt risico situaties proberen te vermijden, maar ook proberen ze te accepteren of ze te verwerken door gevoelens te uiten. Houd uzelf voor dat roken in ieder geval het probleem niet oplost.

Het effect van uw stoppoging op uw gewicht
Stoppen met roken gaat gepaard met een toename van het gewicht. Maak u daar niet druk om. Als u langer gestopt bent zal het gewicht zich weer stabiliseren.

Tips:

• Nu u gezond bezig bent als niet-roker kunt u ook uw eetgewoontes veranderen. Zorg ervoor dat u gezond en evenwichtig eet en drinkt. Niet teveel vetten en suikers, niet teveel koffie of alcohol. Zoveel mogelijk volkoren producten, minstens 6 glazen water per dag en gezonde tussendoortjes zoals fruit en verse groentes.